Хим. состав и калорийность пищи Оптимальные с точки зрения усвоения организмом соотношения белки/жиры/углеводы ( по массе ):
пешие и водные походы летом в средней полосе: 1/1/4;
лыжные походы ( требуется дополнительная энергия на согревание тела ): 1/2/3 – простые походы, 1/3/4 – сложные походы;
горные походы ( мало кислорода для окисления жиров, изменяется состав крови ): 1/0.7/4 – для Кавказа, 1/0.7/5 – для Средней Азии.
Энергия выделяемая при окислении 100 граммов вещества:
белков: 410 ккал;
жиров: 930 ккал;
углеводов: 410 ккал.
Тогда, исходя из оптимальных соотношений белков, жиров и углеводов (см.п.2.2), можно оценить максимальную калорийность 100 гр. «идеальной» раскладки. Например, для пеших походов (рекомендуемое соотношение 1/1/4 ) получим:
Таким образом, при рационе 700 гр.*чел/день дневная калорийность раскладки не превысит 3479 ккал.
Для сложных походов даже идеальная раскладка не может полностью компенсировать всех энергозатрат. Дефицит восполняется за счёт собственной жировой ткани ( примерно 120 гр. на каждые 1000 ккал). Безвредной может считаться потеря 4–5% веса, то есть 2900 ккал/день для человека массой 70 кг в десятидневном походе.
КРУПЫ
Наименование
кКал/100г
г*чел/раз
В 100 гр.бел/жир/угл
Процент усвояем.
Гречка
310-330
60 -100
13/2/68
83
Овёс
336
-
9/6/60
-
Геркулес
330-355
40 – 70
12/6/65
83
Перловка
324
50 - 60
-
-
Манка
320-340
40 - 70
11/0.7/73
85
Рис
323-334
60 -100
7/0.9/72
79
Пшено
300-334
60 - 80
12/3/69.3
84
Горох
293-310
60 - 80
20/2/51
73
Чечевица
296
40 - 60
16/16/50
68
Фасоль
292
-
16/2/51
-
Кукуруза
340
-
8.4/4.3/65
-
МОЛОЧНОЕ
Наименование
кКал/100г
г*чел/раз
В 100 гр.бел/жир/угл
Процент усвояем.
Масло сливочное
700-780
20 - 70
0.4/78/0.5
79
Масло топленое
869-887
20 – 70
0.4/94/0
94
Масло подсолнечное
882
-
-
-
Майонез
360-680
-
-
-
Сметана 10% жирн.
116
-
-
-
Сметана 15% жирн.
200-210
-
2,9/15/3
-
Сыр голландский
360-390
30 - 70
26/27/0
53
Сыр плавленый
215
45 – 50
-
-
Сырок творожный
315
-
-
-
Творог жирный
226
-
-
-
Творог нежирный
86
-
-
-
Творог сублимиров.
400
30 – 50
97/0/0
97
Молоко цельное
62
-
2.8/3.5/4.5
-
Молоко пастеризов.
58 – 61
-
-
-
Молоко сухое
350-480
15 - 40
38/1/50
89
Сливки 10% жирн.
118
-
-
-
Сливки сухие
607
15 – 40
22/43/30
94
Кефир разл. жирн.
30 - 59
-
-
-
Простокваша
58
-
-
-
Сгущенка б/сахара
133-200
-
-
-
Сгущенка с сахаром
315-340
50 - 80
7/9/55
71
ХЛЕБНЫЕ
Наименование
кКал/100г
г*чел/раз
В 100 гр.бел/жир/угл
Процент усвояем.
Хлеб черный
190-206
100-200
6/1.3/43
50
Хлеб белый формов.
226
250
-
-
Батоны, булки
236-254
70 –150
8/1/52
61
Сдоба ( бублики )
288-310
-
-
-
Печенье
390-410
2-3 шт
12/10/60
82
Печенье сахарное
417
-
-
-
Вафли с фрукт.нач.
342-430
40 – 80
15/8.2/70
93
Сушки, баранки
272-330
40 – 70
8/0.5/57
66
Сухари черные
300-340
30 – 60
11/1.7/69
82
Сухари белые
340
40 – 70
10/1/69
80
Галеты
320-340
40 - 70
9.7/0/69
79
Макароны и т.п.
332-345
80 -100
11/1.3/74
86
Мука пшеничн. в.с.
327
-
8.3/1.4/65
-
Мука ржаная
326
-
7.5/1.5/66
-
Мука кукурузная
327
-
-
-
МЯСНОЕ
Наименование
кКал/100г
г*чел/раз
В 100 гр.бел/жир/угл
Процент усвояем.
Говядина
130-261
80 –100
18/5-20/0
-
Баранина I кат.
203
80 -100
-
-
Свинина жирная
489
80 -100
-
-
Свинина мясная
355
80 -100
-
-
Фарш колбасный
212
50 - 80
15/16/2.8
34
Куры I категории
241
-
-
-
Гуси, утки
405-412
-
-
-
Колбаса варёная
216-301
80 –100
-
-
Колбаса п/копч.
300-370
45 - 50
-
-
Колбаса тв.копч.
550
45 – 50
-
-
Колбаса сырокопч.
431
40 – 70
20/37/0
96
Тушенка говяжья
190-220
50 -100
16/15/1
32
Тушенка свиная
349
50 –100
15/32/0
47
Мясо сублимиров.
565
20 - 40
60/36/0
96
Ветчина 250-365
-
-
-
Грудинка
545
-
-
-
Корейка сырокопч.
467-535
30 – 70
10/54/0
64
Антрекоты
320
75 –120
28/22/0
50
Паштет печеночн.
300-335
50 - 80
11/31/3
45
Паштет мясной
174
80
-
-
Сосиски
195
-
-
-
Пельмени
160
200-250
-
-
Сало
615-841
35 – 50
1.8/80/0
82
Жир свиной
871
-
0/93.7/0
93
Рыба свежая
75 -153
-
-
-
Рыба в томате
110-185
50 - 80
15/8/7
30
Рыба в масле
220
30 – 80
20/16/0.4
48
Шпроты
364
30 – 80
17/32/0.4
50
Шпроты в масле
354
-
16/30/0.7
-
Вобла вяленая
230
-
42/6/0
48
Печень трески
601
30 – 60
4/62/5
71
То же в с.соку
628
-
4.2/65/1.2
-
То же в томате
530
-
3.6/54/2.9
-
Сельдь бланширов.
335
-
15/30/0
-
Сардины бланш.
281
-
17/22.6/0
-
ГРИБЫ, ЯГОДЫ
Наименование
кКал/100г
г*чел/раз
В 100 гр.бел/жир/угл
Процент усвояем.
Трюфели
97
-
-
-
Белые
40
-
-
-
Подберёзовики
36
-
-
-
Подосиновики
35
-
-
-
Грузди
32
-
-
-
Лисички
30
-
-
-
Рыжики
29
-
-
-
Опята
29
-
-
-
Маслята
25
-
-
-
Сыроежки
22
-
-
-
Грибы сушеные
234
20 - 30
0.2/2.6/30
33
Ягоды
28 – 41
-
-
-
Бахчевые
29 – 38
-
-
-
ОВОЩИ, ФРУКТЫ
Наименование
кКал/100г
г*чел/раз
В 100 гр.бел/жир/угл
Процент усвояем.
Картофель свежий
70 – 96
100-400
2/0/21
23
Картофель сухой
315
40 - 80
6/0/72
78
Капуста сушёная
244
-
14/0/47
-
Морковь сушёная
270
-
13/0/55
-
Свёкла сушёная
248
-
7/0/55
-
Лук репчатый
44
-
2/0/9
11
Лук репч. сушёный
264
-
16/0/48
-
Чеснок
115
-
6/0/21
-
Овощи разные
20 – 35
-
-
-
Икра овощная
143
100-150
3/10/7
20
Соус томатный
80
20 - 40
4.3/0/15
20
Яблоки свежие
45
-
-
-
Яблоки сухие
220
-
-
-
Сухофрукты в асс.
260
50-70
2/1/63
68
Изюм
260-291
20-40
2/0/70
63
Персики (курага)
280
40-70
3/0/69
72
Чернослив
270
40-70
3/0/64
65
Груши свежие
35
-
-
-
Груши сушеные
248
-
2.3/0/62
-
Апельсины
25
-
-
-
Лимон
40
-
0.5/0/9.3
-
Орехи грецкие
621
20-30
14/56/12
81
Орехи лесные
636
-
14/61/8
-
Орехи кедровые
654
-
16/60/12
-
СЛАДКОЕ
Наименование
кКал/100г
г*чел/раз
В 100 гр.бел/жир/угл
Процент усвояем.
Сахар
400-505
70 в день
0/0/99
99
Карамель( 1шт 4,5гр)
330
20 – 50
0.5/10/80
90
Леденцы
376
20 – 50
0/0/92
92
Шоколад
510
30 – 70
4/29/50
83
Шоколад молочный
568
30 – 70
5.8/37/47
90
Конфеты шоколадн
360-390
-
3/10/70
-
Ирис
387
-
-
-
Батончики орехов.
501
-
-
-
Мёд
318
10 - 30
0.4/0/77
77
Халва
498-510
30 – 60
15/30/43
88
Щербет
420
30 – 70
9/11/70
90
Орехи в шоколаде
540
20 - 40
5/32/54
91
Повидло яблочное
250
40 – 45
-
-
Варенье, джем
290
10 – 50
0.3/0/68
68
ПИТЬЁ
Наименование
кКал/100г
г*чел/раз
В 100 гр.бел/жир/угл
Процент усвояем.
Кисель
250
-
-
-
Чай
-
3 - 6
-
-
Какао
373
10 – 30
24/17/28
69
Соль
-
8 в день
-
-
2. ВАРКА КРУП
Масса в кружке (200мл.)
Крупа
Соотношение (крупа:вода)
Время варки после закипания (минуты)
160
Гречка
1:4 (1:3.5)
30 (20)
180
Рис
1:5 (1:4)
30 (20)
80
Геркулес
1:3
15 (-)
170
Пшенная
1:4
15 (-)
140
Кукурузная
1:3.5
12 (5)
180
Горох
1:5 (1:2.5)
60 (25)
170
Перловка
1:7 (1:4)
75 (40)
150
Манная
1:4.5
7 (-)
140
Артек
1:4.5
10 (-)
140
Пшеничная
1:4
18 (-)
130
Ячневая
1:4.5
18 (-)
В скобках – значения для автоклава.
Для более быстрого приготовления крупы рекомендуется заранее прожарить.
3. ПРОВЕРЕННЫЕ РЕЦЕПТЫ
Общие сведения
НАИМЕНОВАНИЕ
МАССА гр/чел
КАЛОР. ккал/чел
Уд. калор ккал/гр
Каша пшённо-рисовая с изюмом
148
546
3,69
Каша пшённая с грецкими орехами
168
700
4,17
Вермишель с сыром
194
792
4,08
КАША ПШЕННО-РИСОВАЯ С ИЗЮМОМ ( 3,69 ккал/гр )
Компонент
гр/чел.
ккал/100гр
ккал
Пшено
40
320
128
Рис
40
330
132
Сгущёнка
40
320
128
Соль
3
-
-
Топлёное масло
15
870
130
Изюм
10
280
28
Итого:
148
-
546
Особенности приготовления:
– пшено предварительно промыть;
– варить на воде до набухания, затем добавить сгущёнку;
– масло, изюм – в почти готовую кашу.
КАША ПШЕННАЯ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ ( 4,17 ккал/гр )
Компонент
гр/чел.
ккал/100гр
ккал
Пшено
80
320
256
Сгущёнка
40
320
128
Соль
3
-
-
Топлёное масло
15
870
130
Грецкие орехи
30
621
186
Итого:
168
-
700
Особенности приготовления:
– пшено предварительно промыть;
– орехи мелко растолочь;
– варить на воде до набухания, затем добавить сгущёнку;
– масло, орехи – в почти готовую кашу.
ВЕРМИШЕЛЬ С СЫРОМ ( 4,08 ккал/гр )
Компонент
гр/чел .
ккал/100гр
ккал
Вермишель
100
340
340
Кубик бульон.
1шт/3чел
-
-
Соль
4
-
-
Майонез
30
600
180
Топлёное масло
10
870
87
Сыр
50
370
185
Перец (+прочие специи)
по вкусу
-
-
Итого:
194
-
792
Особенности приготовления:
– вермишель закладывать в кипящую подсолёную воду;
– варить в макс.возм. объёме воды, по готовности воду слить;
– сыр – в готовое блюдо.
Форум
Single Fox